肌肉型肥胖者参考运动方案：
1.慢跑或原地跑40分钟。
2.仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿
不要因为自己的肌肉大，就不敢运动，千万不要认为运动会使你的肌肉越来越大，其实这是一种错误的观点，越不运动，会越胖。肌肉型肥胖不应该做剧烈的运动，而是做一些有氧运动，慢慢的消耗肌肉上的脂肪，使肌肉紧实，缩小
跪在床上，保持身体笔直，双臂紧贴在身侧，将重心下移，正直坐在自己的小腿上，保持此姿势慢慢向下平躺，直至身体平躺在床上。你会感觉到自己大腿上的肌肉拉伸感很强。如果此动作强度太高，你可以将小腿打开一些做此动作。然后将双腿打开成30度的角坐在床上，轻捶大腿。
一是要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，二是少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。
