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黄子韬八块腹肌照片曝光十个步骤炼成肌肉男神
更新时间:2015-11-25 04:00

1、俯卧撑(Push-ups)    
想象从你的后背到脚绑在一根杆子上。初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你在下卧的时候吸气,在推起的时候吐气。当你疲劳的时候你会不由自主的撅屁股。如果这样的话,继续用膝部支撑。双手间距离越短,你的肱三头肌会参与更多。    
2、反式俯卧撑(Dips)    
把你的双掌置于安全的长凳,指尖指向臀部。你的双掌与肩同宽。保持头部和上身竖直,你的双足平稳地放在你前方,从而让你的膝部弯过你的脚趾。屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水平然后推起。(译者配下图)    
3、腹肌练习(Abdominal exercises)    
仰卧起坐(Crunch)(上腹):平躺屈膝。用指尖触膝。你的腹部肌肉使劲,不要用你的肩膀或者头部。记住仰起的时候呼气,下躺的时候吸气,侧式仰卧起坐(Oblique twist)(侧面):平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝,你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。举腿(Pulses)(下腹):平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。训练过程中持续保持呼吸不要屏气。    
4.前进正压腿(Walking lunges)   

以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲,保持前脚踝触地,以及膝盖在脚中心的正上方。后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜!

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